群馬県太田市のパーソナルジム「ADDFITNESS（アドフィットネス）」のブログをご覧いただきありがとうございます。
「季節の変わり目で、なんとなく調子が悪い。」
「何に対してもやる気が起きない。」
など
この時期は特に、心身の不調を感じている人も多いのではないでしょうか？
自律神経を整えるために【食事・運動・睡眠】の基本原則が大切だとは知りつつも、結局何をしたらよいのかも分からない。
そんな悩める方々に向けて今回は
自律神経を整える４５の習慣
を紹介していきます。
そもそも「自律神経」とは？
自律神経とは、私たちが生きていくために必要不可欠な神経です。
聞いたこともあるかと思いますが「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（リラックスモード）」のバランスからなり、呼吸や脈拍・体温や精神の維持をつかさどる神経です。
これらが気候変動・ストレス・疲労など様々な要因でバランスが崩れてしまうことで、いわゆる「自律神経の乱れ」が生じてしまうのです。
以下の４５の習慣、当てはまるものが多ければ多いほど
「あなたは、自律神経を保つセルフコントロールが上手にできている」
ということにもなるので、ひとつずつ確認していきましょう。
◇自律神経を整える４５の習慣◇
※あくまでフィットネス・ウェルネスに関係した内容をメインに考えていきます。
〈朝活・モーニング〉
①朝日を浴びる
良い1日のスタートに、太陽エネルギーをしっかり取り込みましょう。早起きするという意味合いもあります。
②1日のスタートに「何から始めにやるか」を決めておく
白湯・プロテイン・瞑想・ストレッチ・ウォーキング・シャワー・おはようと叫ぶなど、何でもよいので決めておくと良いです。
③朝食をしっかり食べる
内蔵代謝が上がり、1日の活力が高まります。
④朝食にたんぱく質を摂る
栄養吸収効率が良い朝に、必要なたんぱく質をしっかり摂りましょう。
⑤朝シャワーを浴びる
目が覚めて交感神経（活動モード）が活発になります。最近はコールドシャワー（冷水）の良さも注目されています。
⑥20〜40分程の朝ウォーキングをする
脂肪燃焼効率が良い朝は、ダイエッターにもおすすめです。
⑦1分間の瞑想をする
忙しい朝だからこそ、しっかり集中して自分を落ち着かせます。
〈食事・ニュートリション〉
⑧3食バランス良い食事を摂る
たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを意識し、ヘルシー思考でいきましょう。
⑨食物繊維を摂る
「脳腸相関」という言葉があるくらい、脳と腸の関係性は自律神経にも大切です。腸内を整える食物繊維はしっかり意識しましょう。
⑩牛肉を食べる
牛肉に含まれる「トリプトファン」が、リラックスホルモンである「セロトニン」分泌に良い影響をもたらします。
⑪GABAを含む食材を多く摂る
キムチ・じゃがいも・トマト・玄米などに多く含まれる「GABA」は、リラックス効果大です。
⑫ビタミンB6を摂る
食事の代謝に必要なビタミンB郡ですが、特にB6はストレス対策に有効です。
⑬ビタミンCを摂る
不足すると疲労を感じやすくなるので、野菜やフルーツなどからこまめに摂取しましょう。
⑭鉄分を摂る
不足すると、メンタル不調や貧血だるさに繋がってしまいます。
⑮大豆イソフラボンを摂る
女性ホルモンに似た効果があるのでおすすめです。
⑯トランス脂肪酸は避ける
代表例ではマーガリン・ショートニングなど、人工的につくられた脂肪酸は「健康・精神・ダイエット」全ての面で悪影響しかありません。これらを含むジャンキーフードにも気をつけましょう。摂取目標は『ゼロ』です。
⑰過度な量のカフェインは控える
神経を興奮させる働きのあるカフェインですが、過剰になると反動によるデメリットが多いので注意が必要です。
⑱過度な飲酒、喫煙を避ける
一時的なストレス発散になるかもしれませんが、その他9割はデメリットで埋めつくされます。
⑲甘いスイーツを避ける
上に同じです。危険認知度が低い傾向にありますが、甘いものも「中毒」としての考えが広まってきています。
⑳腹7分目までに抑える
満腹は健康被害や精神不調も多く報告されています。少し足りないくらいが最も活力的になるという研究結果もあります。
㉑ストレス発散は食事以外で考える
その場かぎりの満足か、その先の幸福か。難しい面もありますがワンテンポ置いて考え直しましょう。
㉒とはいえ、計画的なチートデイは気にせず楽しむ
大切なのは計画的であること。多くても週1回・24時間までと決めてとことん楽しむ。翌日からまたしっかり切り替えましょう。
〈行動・マインド〉
㉓週2〜3回の運動をする
運動で血流を良くして汗を流すことは、最も効果的といっても過言ではありません。
㉔ジムで筋トレをする
筋トレ＝身体が変わる＝自己肯定感アップ＝人生幸福度アップ。
ジムであれば周りに触発されますし、トレーナーやジム仲間との関わりが人生を好転させること間違いなしです。
㉕新しいウェアを新調する
物欲ともに承認欲求も満たされます。もちろんやる気スイッチも入ります。
㉖新しいサプリを注文する
これが意外とトレーニングへのモチベーションを高めます。
㉗サウナに行く
交感神経を高めながら、じっくり自分とも向き合える貴重な体験だと思います。
㉘マッサージに行く
頑張っている自分をたまには心身ともに休めてあげましょう。
㉙美容デイをつくる
「1日幸せに過ごしたいなら美容室に行け。」という言葉があるように、綺麗になった自分で楽しむ時間も自律神経の安定に繋がります。
㉚身の回りの整理整頓をする
自分の周りが片付けば気持ちに余裕が生まれ、余計な心配事も少なくなります。人間関係も同じですね。
㉛ティータイム（小休憩）を設ける
コーヒーや紅茶でひと息ついて頭を休めましょう。
㉜コーヒーにシナモンを入れる
リラックス効果が高まります。また、シナモンには脂肪燃焼効果もある為おすすめです。
㉝気がつく度に3回深呼吸する
自律神経の安定と呼吸の深さは大きく関係します。無理にでも落ち着いて、その場でゆっくり深い呼吸をしましょう。
㉞好きな音楽を流す
ジャンル問わず、その時々の気分にあった音楽でセルフモチベーショニングしましょう。
㉟落ち着く匂いを嗅ぐ
人間の五感で得られるものは、とてつもない効果を生むはずです。
㊱1日、1週間、1ヶ月の目標を立てる
大きな目標から小さな目標まで細かく立てて、成功体験の数を積み上げましょう。
㊲やることリスト、タスク管理をする
あらかじめ予定を立てて意識することで、無駄なく焦らず過ごせます。
㊳おわったものは大胆に線でかき消すこと
これがなんとも言えない心地にさせ、達成感を感じやすくなります。
㊴よく笑うこと
笑っている人には幸せが訪れますし、それだけで不安も解消されます。
〈休息・ナイトルーティン〉
㊵お風呂に10〜15分は浸かる
疲労回復、むくみ改善、リラックスに必要不可欠です。
㊶お風呂上がりに軽くストレッチをする
身体が温まって筋肉の緊張がほぐれている絶好のタイミングです。
㊷6〜8時間の睡眠時間を確保する
よく眠ることは自律神経の安定のための最善策です。
㊸寝る前のスマホは避ける
スマホのブルーライトやSNS情報が、翌日の自律神経に影響します。
㊹寝る前に今日1日を簡単に振り返る
良かったことは明日の糧に、落ち込んだことは今日を最後にキレイサッパリ忘れましょう。
㊺明日1日も最高傑作だとイメージして眠りにつく
イメージできることは、必ず実現できます。
明日も最高の自分で朝を迎えましょう！
いかがでしたか？
当たり前に分かっていることでも改めてこのように振り返ってみると、自分の習慣について”意外と考えさせられる”ものが多かったのではないでしょうか。
この他にも「自律神経を整える方法」は無数に存在しますし、人によって十人十色だと思います。
いずれにしても
自律神経を整える＝自分を受け入れてコントロールする
ことに繋がっているので、フィットネス・ウェルネス・その他どんなことでも構いません。
「自分を受け入れてコントロールできる」人生を構築して頂けたら幸いです。
そのひとつのキッカケとして
フィットネスを通して『美と健康』を追求することは、
自律神経の安定における「最強で最善の選択」である
と私たちは常に考えております。*
ではまた♪
ADDFITNESSは、クライアント様の美と健康をベースにした
ダイエット・ボディメイキングをサポートします。
鏡の前でため息をつく日々はもうおしまい
友人や大切な方の前で堂々と史上最高の自分を魅せましょう。
イメージできることは必ず創造することができます。
〜 If it can be imagined, it can be created. 〜
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