群馬県太田市のパーソナルジム「ADDFITNESS（アドフィットネス）」のブログをご覧いただきありがとうございます。
今回は、ダイエット・ボディメイクには欠かせない『脂質』の知識について！
脂質とは？
・人間の細胞膜やホルモン形成に関係している
・三大栄養素のひとつ
・1gあたり9kcalのエネルギー量があり、ほかの三大栄養素（たんぱく質・炭水化物=1gあたり4kcal）に比べるとカロリーが2倍以上と高め
・摂りすぎると肥満、脂質異常症、動脈硬化などのリスクが高まる
・不足しすぎてもエネルギー不足、ホルモンバランスの乱れ、乾燥肌、便秘など引き起こす場合あり
結局、どうすれば良いの？？
ごく一般的な食事スタイルの場合、摂りすぎているケースが多いため、ダイエットしている人は極力制限していくことが必要ですが、
食材や量・脂の種類さえ意識していれば、むしろ摂るべき脂質は意外と多いです。
ここから先は、長年ダイエットやボディメイクを経験している私たちが、必要量のみ摂るようにしている『脂質の食材』を紹介します。
◯鮭（さけ）
100gあたり
１１８kcal 脂質量：１２．８g
魚特有のオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）を多く含み、血液サラサラの効果あり。
「アスタキサンチン」という疲労回復の成分もあり。
食べるときは？（1日あたり）
→切り身（約50g）がオススメ
◯アボカド
100gあたり
１７６kcal 脂質量：１７．５g
「森のバター」として健康ダイエッターに有名。
代謝をサポートするビタミンB郡、美容に良いビタミンEが豊富。
食べるときは？（1日あたり）
→半分（約50g）がオススメ
◯たまご（卵黄）
1個あたり
８５kcal 脂質量：６．１g
卵黄に含まれるレシチンはコレステロール値や中性脂肪低下の効果が期待できる。
ビタミンC、食物繊維以外のほとんども栄養素を含んでいる。
食べるときは？（1日あたり）
→１〜２個がオススメ
◯納豆
1個あたり
９２kcal 脂質量：５．０g
「ナットウキナーゼ」は腸活サポートにもなり、良い睡眠にも繋がる。
食物繊維も豊富。
食べるときは？（1日あたり）
→１パックがオススメ
◯アーモンド
10粒あたり
９１kcal 脂質量：７．８g
ビタミンEが豊富で、強力な抗酸化作用あり。
満腹感を得られやすい間食に。
食べるときは？（1日あたり）
→５〜１０粒がオススメ
◯クルミ
5粒あたり
１２５kcal 脂質量：１２．０g
たんぱく質もあり、食物繊維、ビタミンやミネラルなど重要な栄養素が多い。
間食として有効活用。
食べるときは？（1日あたり）
→５粒までがオススメ
◯オリーブオイル
大さじ1杯あたり
１３４kcal 脂質量：１５．０g
オレイン酸という良質な油は、生活習慣病の予防や美肌効果の期待大。
サラダにはドレッシングではなく、オリーブオイルを。
食べるときは？（1日あたり）
→小さじ２杯までがオススメ
◯チアシード
大さじ1杯あたり
４５kcal 脂質量：３．４g
リノレン酸が豊富で、血液サラサラ効果あり。
食物繊維も多くて美容ダイエッターに人気。
食べるときは？（1日あたり）
→大さじ１杯までがオススメ
◯ダークチョコレート（カカオ増量）
100gあたり
５４０kcal 脂質量：４１．４g
フラボノールと呼ばれる食物繊維由来の抗酸化物質が豊富。
ダイエッターに罪悪感の少ないスイーツとして。
食べすぎないことを前提に、カカオ７０％以上を選択しよう！
食べるときは？（1日あたり）
→２口分（20g）までがオススメ
以上、主に意識して摂っている脂質となります。
つまり、洋菓子スイーツ・ジャンク＆高カロリーフード・ドレッシング類・低糖質食品（実は闇深い）・その他諸々 ”ウマいもの”
は残念ながら、選択外です。笑
お祝い事やご褒美チートデイで楽しむべきものと受け入れましょう。
どれだけ摂れば良いの？？
しっかりカロリー計算している人は、
1日あたり「３０〜５０g」の脂質 を摂れるように調整しましょう。
そこまではしたくない人、大丈夫です。
上で紹介した食材の量はしっかりと守りながら
３品目以上・５品目以下
を意識して食べていれば、
ダイエットにも美容にも健康維持にも良い結果が期待されることでしょう！
皆さまの『美と健康』ダイエットライフの参考になれば幸いです。
ではまた♪
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