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さて、今回は「妊娠中のトレーニング」について。
そもそも、
「妊娠中ってトレーニングしていいの？」
答えは、
YES！
積極的にしましょう！
そして、
「トレーニングをしていたけど、妊娠したからやめようかな」
と、お考えの方。
やめなくても、大丈夫です！
とはいえ、妊娠中は体のダルさが慢性的に抜けなかったり、悪阻が酷かったり、腰痛になったり、トイレが近くなったり。。
と、悩みは尽きませんよね。（男性には到底わからない苦しみです。奥様を労ってあげてくださいね！）
さらに、
「高血圧」や「むくみ」が主な症状である妊娠高血圧症候群(HDP)が妊婦さんの10人に1人に発症するとされており、
「トレーニングどころじゃ無いよ」
と思うかも知れません。
しかし実は、これらを予防・改善するために「妊娠中のトレーニング」がとても有効なのです。
トレーニングは適度に疲労感を得られ、寝つきが良くなるだけでなく、ストレス発散によりメンタルの調子を整えてくれます。
また、自律神経にも良い作用があるので、マタニティーブルーの予防にもなります。
さらに、産後は骨がもろくなりやすいのですが、妊娠中にトレーニングを続けていると骨密度の低下も防げる上に、産褥期の回復も早くなると言われています。
・・と、良いことばかりの妊娠中トレーニングですが、いったい何をすれば良いの？今まで運動なんてしたことないんだけど、、
という方のために、addfitnessがオススメするマタニティママのための妊娠中エクササイズを紹介します。
※くれぐれも無理をしないようにご注意ください（効果には個人差があります）
①骨盤底筋トレーニング
お腹が大きくなると、尿漏れに悩むマタニティママさんも少なくないと思います。「骨盤底筋」と呼ばれる膀胱や子宮を支え、ハンモックのような役割を果たす器官が、お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれて負荷が掛かり筋力が追いつかないためです。骨盤底筋を鍛えるトレーニングは数多く存在しますが、addfitnessでは「ヒップリフト」をおすすめしています。
1.膝を曲げて仰向けに寝ます
2.お尻、背中をゆっくり持ち上げます
※ 上にあげた時、お尻が「グッ」と締まっている事を意識。
3.ゆっくり元の位置に下ろします
1〜3を20回繰り返します。慣れてきたら30回に挑戦してみましょう。
骨盤底筋を鍛えておくと、出産の時に産道を開きやすくするだけでなく、産後の骨盤が緩むことを予防してくれますよ。
②バンドトレーニング
妊娠中は子宮に押されて横隔膜が圧迫されるため、呼吸が浅くなりがちです。脇腹を伸ばし、肋骨を広げる動きで呼吸が楽になります。また、肩甲骨を意識した動きで体の代謝を落とさないトレーニングも可能です。そのためにゴム製のエクササイズバンドを使用し、以下の通りにエクササイズを行います。
1.肩幅にゴムバンドを持ち、頭上でバンザイをするポーズで構えたら20回横に伸ばします。
2.1と同様に伸ばした腕を、前方に肩と同じ高さで構え、ゴムを横に20回伸ばします。
3.ゴムバンドを持った手をバンザイしたら、左に20秒倒して右の脇腹を伸ばします。
4.3と同様に右に20秒倒して左の脇腹を伸ばします
※力んでしまうようなら控えましょう。
③有酸素運動
妊娠中期〜後期では有酸素運動が体への負担も少なく、トレーニング効果も得られるのでおすすめです。特にウォーキングは妊娠中に起きやすい「便秘」や「腰痛」「肩こり」と言った体のトラブルを改善する効果が得られます。また、ゆっくりまったりと歩く事でストレス解消にも繋がり、心の調子も整えてくれます。
以上となりますが、妊娠中は普段よりも血流が滞りやすくなりますので、トレーニングの際はこまめな水分補給が大切です。また、妊娠中の体調には個人差がありますので、安定期に入ってから事前にかかりつけの主治医と相談の上、許可を得てから安全にトレーニングに取り組みましょう。
ということでマタニティママにオススメするエクササイズについて書いてきましたが、必ずしも妊娠したからといって「体を鍛えなければいけない」と言うことではありません。
一番大切なことは、ママが健康であることですから。
生まれてくる赤ちゃんのためにも、体も心も健康に、素敵なマタニティライフを送りましょう。
では、また次回。
☆追伸☆
今回紹介した『骨盤底筋トレーニング』は、骨盤を正しい位置に戻す産後エクササイズとしても効果的です。
実は、男性にもかなり有効でおすすめです！
addfitnessのセッションでは、スタンダードメニューとして年齢問わず行っております。
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